Nogle gode øvelser til dig

januar 27, 2015

Hvis du går og døjer med smerter i nakke og lænd, er her nogle nemme øvelser der er med til at styrke den muskulatur der er for svag og strække den muskulatur der er for stram. Mange der har smerter i nakken kan have problemer med bækkenet, og at få styrket disse muskler vil have god effekt på hele kroppen.

Hvis nogle af disse øvelser forværrer din situation, stop med at lave dem og kontakt din behandler for et mere specifikt program.

Maveøvelse 1.

Lig på ryggen, med knæene og hofter bøjet (evt. med benene på en stol). Træk overkroppen skråt opad mod det ene knæ. Hold stillingen et øjeblik, og slap så langsomt af mens du vender tilbage til udgangsstillingen. Træk derefter på samme måde skråt op mod det andet knæ.

Antal: Byg langsomt op til du kan udføre hele øvelsen 20 gange.
Formål: At styrke mavemusklerne

Maveøvelse 2.

Lig på ryggen, med knæene og hofter bøjet (evt. med ben på en stol). Træk overkroppen lige op, og ikke højere end der til hvor skulderbladene lige akkurat er fri af gulvet. Hold stillingen et øjeblik, og slap så langsomt af mens du vender tilbage til udgangsstillingen.

Antal: Byg langsomt op til du kan udføre øvelsen 10-15 gange.
Formål: At styrke mavemusklerne

Benløft.

Lig på maven på et bord (øvelsen kan også laves på gulvet) med en stor fast rulle under hoftekammen (rul evt. et tæppe eller en pude sammen). Hold fast ved bordben eller bordets kant. Spænd op i ballerne og løft langsomt begge ben op, til lige før lænden begynder at svaje. Hold stillingen et øjeblik, sænk langsomt benene og gentag øvelsen (alternativt løftes et ben ad gangen)

Antal: Start med 10 gange og øg gradvis til 3 set af 10-15 gentagelser.
Formål: At styrke muskler i lænden, ryg, baller og baglår.

Broøvelse.

Lig på gulvet, med hofter og knæ bøjede og fødderne i gulvet. Løft bækkenet op mod loftet indtil overkrop, bækken og lår udgør en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen, og gentag. Undgå at svaje i lænden.

Antal: Start med 10 gange og øg gradvis til 3 sæt af 20 gentagelser.
Formål: At styrke musklerne i balder og baglår.

Udstrækning af hoftebøjerne.

Sid på det ene knæ med det andet ben strakt frem foran dig. Lad hoften synke ned på samme side som det bøjede ben og pres bækkenet frem under dig.

Antal: 3 stræk af 15-20 sek. varighed. Strækket skal føles i lysken på det bagerste ben.
Formål: At udspænde hoftebøjerne.

Udspænding af ryggens muskler.

Læg dig på ryggen og træk benene op under dig og krum ryg. Kan også laves på knæ.

Antal: 3-6 gange. Strækket holdes i 20 sek.
Formål: Udspænding af stram rygmuskulatur

Del med dine venner